蘋果咬一口

Part 1：孕期飲食不可或缺的營養素

胎兒發育的過程中，會透過臍帶，從胎盤攝取大量營養來供給胎兒發育。胎盤內的養分則來自母體，因此，孕媽咪在孕期攝取的營養素會間接影響胎兒是否能健全發育。以下則分別介紹孕期不可或缺的營養素及其在胎兒發育中的影響力。

★ 葉酸 ★

對人體的幫助及功能

葉酸是一種水溶性維生素，最早期的研究是從菠菜葉中分離出來的一種維生素，因此中文翻譯為「葉酸」。

葉酸的主要功能是負責人體內DNA的合成（與維生素B12合作，在體內以輔?的角色來參與細胞分裂時DNA的合成）、胺基酸代謝（會與維生素B6一起進行代謝工作）及血紅素的合成。

因此，人體若缺乏葉酸，則容易會導致血清濃度下降、紅血球製造發生問題、貧血及生長遲緩等症狀，同時也會增加腦中風與心臟病等疾病的風險。

葉酸缺乏 孕媽咪易情緒低落、黑色素沈澱

萬芳醫院婦產部部主任許淳森表示，假使懷孕期間沒有補充足量的葉酸，那麼容易造成孕媽咪有貧血、倦怠、臉色蒼白、暈眩、情緒低落、皮膚黑色素沉澱、呼吸急促等症狀，也會增加早產、生產困難的機率。

葉酸缺乏 會提高胎兒神經管缺陷的機率

因為母體本身缺乏葉酸，胎兒更無法透過胎盤獲取足量的葉酸，因此會間接影響胎兒在發育過程中，細胞分裂的正常運作，並容易增加胎兒罹患先天性神經管缺陷（neural tube defects）、無腦症（brain defects）與脊柱裂等嚴重傷害的機率。

那些食物中含有豐富的葉酸？

含有豐富葉酸的食物：

地瓜葉（比菠菜還多）、波菜、蘆筍、甘藍菜、綠花椰菜、龍鬚菜、豆苗、肝臟（雞肝、豬肝、牛肝）、杏鮑菇。

含有中量及少量葉酸的食物：

牛肉、全麥麵包、鮭魚、鮪魚、奶類、蛋、奇異果、柑橘類、柳丁、根莖類、雞肉、羊肉

每日攝取多少量才夠？

根據國內衛生署的建議：成人每日建議攝取400微克，懷孕期間每日建議攝取600微克，哺乳期間每日建議攝取500微克。

維生素的重要性＆可從哪些食材中獲取

維生素是一種無法仰仗人體自行合成，而必須由食物中獲取的營養素，它參與身體的各種化學作用，具有不可或缺、微量需求及無熱量的特性。

懷孕期間對維生素C的額外需求為每天增加10毫克即可。在今年3月號的醫學期刊上有一研究顯示，維生素C的缺乏會提高早期破水及子癇前症的機率。

另外，維生素D在懷孕期間也具有強大功效！因為維生素D可以增加母體腸道對鈣的吸收，當母體維生素D不足時，會導致新生兒低血及牙齒琺瑯質發育不全，骨頭鈣化也會受影響。不過，攝取過量同樣也會得到反效果！假使母體攝取過量，也會導致新生兒罹患高鈣血症，容易造成血液中的酸鹼度失衡。

維生素　　　　　可從哪些食材中攝取？

維生素A　　　　肝臟、深綠或深黃色的蔬菜、牛奶、蛋黃、奶油、胡蘿蔔、魚肝油

維生素C　　　　綠色蔬菜、芭樂、柑橘、柳丁、檸檬

維生素D　　　　魚肝油、牛奶

維生素E　　　　動物油質、雞蛋、莢豆類、穀類

維生素B1　　　糙米、瘦肉、牛奶、肝臟、腰子

維生素B2　　　牛奶、瘦肉、肝臟、腰子、雞蛋

維生素B4　　　牛奶、酵母、黃豆、肝臟、腰子、瘦肉

維生素B12　　　肝臟、腰子、瘦肉、牛奶

★ 蛋白質 ★

蛋白質對人體的幫助

蛋白質是由小單位的胺基酸所組成的，對身體各器官組織的形成相當重要。因為人體的肌肉、骨骼、皮膚，甚至負責生化反應的酵素、荷爾蒙及決定遺傳基因的DNA，都必須以蛋白質作為原料。對孕媽咪來說，蛋白質可以供給胎兒生長、促進母體乳房及子宮發育、增加母體血量。根據研究顯示，孕期若沒有攝取足夠的蛋白質，孕媽咪會容易發生水腫、貧血、子宮收縮能力不良、流產、疾病抵抗力減弱、哺乳能力不佳等狀況。

蛋白質又分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩種，像是雞蛋、牛奶、乳製品，或是豆類製品，都能攝取到充足的蛋白質。

★ 鐵質 ★

鐵質對人體的幫助

血液中的紅血球是負責運送氧氣到全身的重要使者，血紅蛋白是紅血球的主要成分，由鐵質和蛋白質組成。女性懷孕後，為了供給胎兒的成長，母體內需要的血液量開始增加，血紅蛋白的需求也跟著上升。因此，在孕期得攝取比平常多兩倍的鐵質，才能滿足胎兒和孕媽咪的需求。

孕期鐵質的攝取

到了懷孕末期，胎兒的體重迅速上升，更是胎兒腦部發育的重要時期，需要吸收大量的鐵以供發育，因此建議孕媽咪一天應攝取30毫克的鐵，才能滿足胎兒所需。但是，在平日飲食中，較無法攝取如此大量的鐵質，醫師也會根據孕媽咪的健康狀況來判斷需服用多少劑量的鐵劑。

★ 鈣質 ★

鈣質對人體的幫助

鈣質不僅是製造骨骼和牙齒的重要元素，在血液、神經當中也存在鈣質，才能讓肌肉活動更加靈敏，所以血液中一定得保持固定濃度的鈣。假使血液中的鈣質不足，體內機制就會率先從骨骼或牙齒中抓取鈣質，來取得平衡。女性在懷孕後，因為還得供給胎兒骨骼發育所需要的鈣質，因此，在整個孕期當中，補充鈣質是非常必須的！

擁有豐富鈣質的食材

除了牛奶之外，像是乳酪、黃豆製品、深綠色蔬菜（甘藍、芥菜、青花菜、秋葵、四季豆）、吻仔魚、沙丁魚、柳葉魚當中都含有豐富的鈣質。

Q：孕期需要補充鈣片嗎？

如果孕媽咪無法盡量作到均衡飲食的話，在醫師的許可下，可以藉由補充鈣片來彌補不足。但是這類營養品應當作額外的補充來源，假使過度服用，反而會造成腎臟的負擔。

◆ 素食媽咪容易缺乏的營養素和替代品

台灣的素食媽咪比例愈來愈高，雖然沒有攝取肉類，但是仍可藉由其他食材來獲得一樣的營養素哦！

營養素　　　可從哪些食材中獲得？

蛋白質　　　豆製品、小麥、燕麥、核桃、髮菜

鈣質　　　　綠葉蔬菜、奶類、芝麻、豆製品

鐵質　　　　深綠色蔬菜、堅果類

鋅　　　　　菇類、南瓜、穀類

維生素B2　　奶製品、香蕉、綠葉蔬菜

維生素B12　　雞蛋、奶類

★ DHA ★

DHA對人體的幫助

DHA是人體中樞神經系統發展的必要元素，對胎兒的腦部發育及視力發展有極大影響。人體視網膜磷脂質中的DHA含量高達50～60﹪，DHA可使視網膜柔軟，促進細胞交替作用的活絡，將訊息迅速傳達至腦部，並有助於視網膜良好的反射作用。在懷孕前期（懷孕1～3個月），胎兒會從母體吸收大量的DHA，並集中於胎兒的肝臟，再轉而集中於胎兒的腦部與眼睛，因此「孕期多攝取DHA，可讓寶寶更聰明」的說法，還是有道理的！

每日攝取建議

DHA屬於ω-3系列的必須脂肪酸，在鯖魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、昆布、魚油膠囊、亞麻仁油中都可攝取到豐富的DHA。每日約吃一手掌大小的魚，便可攝取足夠的DHA，但是有些孕媽咪在孕期會排持魚腥味，因此也可從魚油膠囊或是有添加DHA的孕期專用奶粉中攝取DHA。